D4 Dehnoase – Dehnpodest

Hüftbeuger und Adduktoren

Was ist zu tun um den Hüftbeuger zu dehnen?

• mit dem Rücken (bis zur Hüfte) auf die oberste Fläche des Podestes legen,
• ein Bein hängt ab der Hüfte frei
• das andere Bein mit beiden Armen vollständig abgewinkelt zur Brust ziehen
• die Position ca. 20-30 Sek. halten, dadurch (durch die Schwerkraft) Dehnung des Hüftbeugers
• Verstärkung: Partner:in drückt das abgewinkelte Bein der liegenden Person dosiert zu dessen Brust und das andere Bein am Oberschenkel nach unten

Was ist zu tun um die Oberschenkel-Innenseite (Beinadduktoren) zu dehnen?

• im Abstand von ca. 50-70 cm seitlich neben dem Siegespodest (Dehnblock) aufstellen
• ein Bein seitlich wegspreizen und auf die erste, zweite oder dritte Stufe des Podestes auflegen
• Schwerpunkt senken (leichte Kniebeuge) bis Zug auf der Oberschenkel-Innenseite spürbar wird
• Dehnen der Oberschenkel-Innenseite (3x10-30 Sek.)

Welche Varianten sind möglich?

• kontinuierliches Halten einer Dehnposition
• zunehmende Verstärkung des Dehneffektes durch aktive Muskelarbeit der Antagonisten
• zwischen den Dehnphasen (ca. 20 Sek.) bewusstes Drücken gegen das Holz mit anschließend kurzer Entspannung

Was ist der Trainingseffekt?

Die Verbesserung der allgemeinen Beweglichkeit und der Dehnfähigkeit der Muskulatur.

Sicherheitshinweis:

• Aufwärmen vor dem Dehnen
• langsames Steigern der Dehnintensität über mehrere Trainingseinheiten