K6 Hängendes Rudern

Was ist zu tun?

Der/die Nutzer:in begibt sich von der hinteren offenen Seite in den Holzrahmen, fasst links und rechts jeweils ein kurzes Eisenrohr und stützt oder legt in Rücklage-Hängeposition die Füße/Beine auf einem querverspannten dicken Schiffstau ab. Aus dem Hängen – mit angespannten Rumpf- und Gesäßmuskeln – wird durch ein zyklisches Armbeugen (Rudern) der gesamte Körper hochgezogen und abgesenkt.

Welche Varianten sind möglich?

• schnelle Ruderbewegungen über 10-20 Sek. (ununterbrochenes Hochziehen und Senken des Körpers mit sehr hoher Frequenz)
• dynamisches Kraftausdauertraining 30 Sek.-3 Min. (ununterbrochenes Hochziehen und Senken des Körpers mit mittlerer und niedriger Frequenz)
• statisches Kraftausdauertraining (Halten einer Position mit angewinkelten Armen in unterschiedlichen Winkelstellungen (30 Sek.-60 Sek.)

Was ist der Trainingseffekt?

Eine Kräftigung der Rumpf-, Brust-, Armbeuge- und Fingermuskulatur.

Sicherheitshinweise:

• langsames Steigern der Belastungsdauer und der Frequenz
• Beenden, bevor die Fingerkraft nachlässt
• bei Übungsende ein Bein vom Tau nehmen und am Boden abstellen. Dann das zweite Bein abstellen und durch Anwinkeln der Arme den Körper hochziehen und wieder eine überwiegend aufrechte Position einnehmen.